筋肉痛が治りかけで筋トレするのは、あまりおすすめできません。
キレイに痩せたいなら筋肉痛の時は筋肉を休息させて筋トレをお休みするのがいいですよ。
この記事では
・筋肉痛の部位をトレーニングしてはいけない理由
・筋肉痛の時にできるトレーニング
・筋トレと有酸素運動をするメリット
などについてお伝えしていきますので、ダイエットを目的で筋トレを始めたけど筋肉痛になって筋トレを進めていいのか迷っている人はぜひ参考にしてみてくださいね。
筋肉痛が少し残ってる状態で筋トレしても効果はあるの？
筋肉痛が少し残ってる状態では筋トレはおすすめしません。
ただこれは、筋肉痛を起こしている部位の筋トレのことを言っています。
筋肉痛の状態は筋繊維が傷ついて修復が終わっていないことを表しています。
痛いまま筋トレを続けると筋繊維を更に傷つけてしまいます。
筋肉におおわれている関節も疲労しているので可動域が狭くなりトレーニングの質を落としていまいます。
また、無理な負荷をかけるとケガにもつながります。
筋繊維は傷ついても十分な休息と栄養摂取で回復し、更に大きく強い筋肉になります。
このメカニズムを「超回復」といいます。
筋肉痛の間にできるトレーニングを紹介します。
他の部位の筋トレ
筋肉痛を起こしている部位は48時間～72時間の休息をとるようにします。
この間に筋肉は修復されます。
例えば脚の筋トレで筋肉痛を起こしたなら、翌日は背中の筋トレを行うという風にします。
日替わりメニューで筋トレをすると自然に筋肉の休息ができそうですね。
体幹トレーニングをする
プランクなどの同じ姿勢をキープして筋肉を刺激するエクササイズは筋肉痛を起こしにくいです。
体幹部分（インナーマッスル）は小さい筋肉で、修復は24時間で十分です。
なので毎日行っても大丈夫です。
筋肉のバランスをよくし、体の安定性が高くなります。
筋トレ時の動きをスムーズにしてケガ予防をしてくれます。
他にも姿勢のくずれ防止や腰痛予防、体力向上に役立ちますよ。
筋肉痛の時には有酸素運動がおすすめ？効果的な過ごし方って？
筋肉痛の時には有酸素運動もおすすめです。
有酸素運動は血行を促進して筋肉痛の予防や解消を助けてくれます。
筋肉痛後に軽いウォーキングを15分程度するといいでしょう。
有酸素運動は一度に長時間するのではなく、毎日短時間こまめに行うことがいいとされています。
筋トレで筋肉痛になったら白血球が筋繊維を修復をしようと筋繊維に集中し、痛みの成分が分泌されます。
有酸素運動で血行を促進し、白血球をスムーズに行き渡らせる効果が期待できます。
これによって「超回復」の時間を短縮することができます。
また、凝り固まった筋肉をほぐすことも可能です。
筋トレ直後は即発性筋肉痛というだるさを伴う筋肉痛が起こりやすいです。
この一時的な筋肉痛を和らげる効果もあります。
スムーズな血流によって筋肉に必要な栄養素が効率的に届きます。
もちろんたんぱく質やビタミンなどの筋肉を作る栄養を積極的に摂ることが前提です。
栄養を摂り、有酸素運動で血流をよくして栄養を筋肉に行き渡らせることで超回復がスムーズになります。
また、質のよい睡眠をとることが大事です。
必ず6時間以上は睡眠をとるようにしましょう。
また、午後10時～午前2時の間に成長ホルモンの分泌が活発になります。
成長ホルモンの大人への効果は、筋組織の修復の他に疲労回復、ストレス緩和、老化の進行を抑制するなどします。
筋繊維の修復と筋肉の肥大化には休息と栄養が大事なので、睡眠は重要なポイントになります。
まとめ
筋肉痛が治りかけの時でも痛い部位の筋トレはしないようにしましょう。
筋繊維が破壊されたまま筋トレをすると更に筋繊維を傷つけてしまい、修復から筋肉肥大化のプロセスを妨げてしまいます。
また、痛いまま筋トレをするとトレーニングの質が悪くなったりケガの原因にもなります。
ただ、他の部位をトレーニングすることは可能です。
例えば脚の筋トレをやったら翌日は背中の筋トレという風に、日替わりで部位を変えるのがおすすめです。
筋肉の修復には48時間～72時間かかります。
この間に取り入れたいものに体幹トレーニングがあります。
筋肉にかかる負荷が軽いし小さい筋肉に作用するため、修復は24時間で済むから毎日できます。
また、有酸素運動をすると筋トレの効果がより上がります。
血流促進が筋肉の緊張を和らげたり、たんぱく質などの筋肉に必要な栄養をスムーズに行き渡らせることができます。
質のよい睡眠も筋肉の修復に重要な「休息」の部分を担っています。
睡眠時の成長ホルモンの分泌によって筋組織の修復を助けてくれます。
筋トレで筋肉痛になるのは効果が現れている証拠ですが、その後の体の整え方を適切にしないとなかなか筋トレ効果は実感できません。
筋肉痛のメカニズムを知り「超回復」を効率よく行い、キレイに痩せましょう！
