筋トレで基礎代謝は上がりますが、代謝量を構成する身体組織の内、筋肉の割合は2割程度なので、筋肉だけ鍛えてもダイエット効果はさほど期待できないです。
40代以上からは簡単に痩せないと言われるのは、加齢により基礎代謝量がどうしても落ちるからです。
基礎代謝は生命活動を維持するのに必要な代謝です。
この値が大きければ全身のエネルギー代謝を促進することが期待できます。
そして効率的なダイエットにも繋がるのです。
この記事では
・筋トレだけで基礎代謝は上がらないのか
・基礎代謝を上げる効率的な方法
・食事と基礎代謝について
などについてお伝えしていきますので、筋トレで基礎代謝を上げてダイエットをしようとしている人はぜひ参考にしてみてくださいね。
Contents
筋トレだけじゃ基礎代謝は上がらない？どんな工夫が必要なの？
筋トレだけじゃ基礎代謝は上がらない、というよりは、筋トレだけじゃ大して上がらない、という解釈でいいと思います。
[安静時の代謝量の割合（全身を100とした割合）]
・骨格筋・・・22%
・脂肪組織・・・4%
・肝臓・・・21%
・脳・・・20%
・心臓・・・9%
・腎臓・・・8%
・その他・・・16%
このように内臓の働きを活発にするのも基礎代謝の重要な役割なのです。
そこで基礎代謝の効率的な上げ方を紹介します。
ヨガやストレッチで自律神経を整える
自律神経が乱れると体温が下がり基礎代謝も下がります。
寝る前にヨガをすると入眠しやすくなり質の良い睡眠をとることができます。
22時から深夜2時にかけて成長ホルモンの分泌が促進されますが、このホルモンの作用は筋肉や骨を強くする作用があります。
ストレッチのおすすめは起床時に下半身を中心にやることです。
脚は血流のポンプの役目があり血行が促進されて代謝アップが期待できます。
有酸素運動をする
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。
血行もよくなります。
水分を十分摂る
水分を摂ることによって血流がよくなり代謝アップに繋がります。
できるだけ温かい飲み物がいいです。
胃腸を温めると内臓の動きが活発になります。
お通じもよくなりダイエットにはうってつけですね。
体を温める食べ物をとる
前述のように胃腸を温めると代謝アップに繋がります。
唐辛子、ショウガ、にんにく、玉ねぎなどの体を温める効果がある食材を食生活の中に取り入れていきましょう。
代謝を上げるには何をすべき？40代女性におすすめの方法とは
代謝を上げてダイエットを考えているなら、食事と運動の両方を念頭において実行するといいです。
40代女性のダイエットの基本は、「今のエネルギー消費量に合った食事」と「基礎代謝を上げる努力」です。
1日の摂取カロリーを計算した上でカロリー以上の食事を摂らないことが大前提ですが、
あまりに少ないと健康を害してしまうので、せいぜい200～300kcal低く設定するのがベストです。
摂取カロリーの計算式はちょっと難しいので、数値を入力するだけで求められるサイトをご紹介します。
ちなみに間食のことですが、なかなか止められないのが40代女性の切実な悩みだと思います。
日々のストレスからちょっと気分転換するためのお楽しみですよね。
基本的に間食は200kcal以内に抑えましょう。
そして筋肉を作るたんぱく質を含むおやつを意識的に選んでみてください。
ナッツ類にもたんぱく質は含まれています。
チーズやヨーグルトなどの乳製品もいいですね。
基礎代謝の内筋肉が占める割合は2割程度ですが、代謝アップにはもちろん筋トレも取り入れてくださいね！
大きな筋肉と呼ばれる部位を中心にトレーニングすると効率的に鍛えられます。
特に背中の筋肉、下半身の筋肉は大きな筋肉として筋トレにおすすめです。
下半身は筋肉の割合の50%を占めています。
ただしやみくもに運動量を増やすとかえって食事量が増えてマイナス効果になる場合があるので気を付けてくださいね。
有酸素運動は毎日少しずつ続けると脂肪燃焼が促進されますが、筋トレは毎日行うと筋肉の休息時間がなくなり筋肉を傷つけてしまいます。
ひとつの部位を筋トレしたら1日～3日あけて休息させてください。
筋トレは全身のエネルギー代謝を促進することができます。
筋肉量が多く代謝が活発な体を作ると脂肪が溜まりにくい体になります。
まとめ
基礎代謝を上げるなら筋トレだけではなく正しい生活習慣を心がけましょう。
十分な睡眠、体を温める、水分を摂る、有酸素運動、ストレッチ、ヨガなどを取り入れましょう。
40代女性に向いているダイエット法は、エネルギー消費量に合った食事と基礎代謝を上げることです。
身長体重年齢などから1日の摂取カロリーを計算して、その数値より食事のカロリーが上回らないようにすることです。
下げすぎると栄養が足りなくなってしまうので、せいぜい200kcal~300kcal下げる程度にしておきましょう。
筋トレは大きい筋肉を中心にトレーニングしてみましょう。
筋肉量の50%を占める下半身を中心にすると効率的にダイエットできます。
筋トレで全身のエネルギー代謝を活発にし、脂肪が溜まりにくい体をつくります。
正しい40代女性の基礎代謝の考え方とダイエット法で丁寧な生活習慣を身につけましょう。
