筋肉痛は痩せるチャンスですが、痛みを増幅させないように筋肉痛になったら筋トレは休みましょう。
休むことで損傷した筋細胞が修復されて痛みが抑えられ、改めて負荷をかけながら筋トレを行うことができます。
筋肉痛は傷ついた筋細胞を修復するときに発生する炎症です。
この記事では、
・筋トレして筋肉痛になるのは痩せるチャンスなのか
・筋肉痛になったらどう過ごせばいいのか
・筋肉痛を目指してトレーニングしていいのか
などについてお伝えしていきますので、筋トレをしていて筋肉痛になるけどそのまま続けていいのか迷っている人はぜひ参考にしてみてくださいね！
Contents
ダイエット中の筋肉痛は効いてる証拠？筋トレは続けてもいいの？
ダイエット中の筋肉痛は効いている証拠ですが、そのまま続けて筋肉に負荷をかけると筋細胞の損傷が進むだけで筋トレ効果はありません。
痛みがあると筋トレ時に十分な負荷がかけられず、トレーニングになりません。
筋細胞の回復を待ってから筋トレを改めて開始することが効率的なトレーニングにつながるわけです。
それでは、どうやって筋細胞を修復して回復をするかを説明します。
軽いストレッチをする
筋トレは休憩して、軽いストレッチに切り替えましょう。
例えば負荷が小さいストレッチ、ランニング、歩くなど。
筋肉の緊張を和らげ血行を良くし、筋肉の回復を助けます。
栄養をとる
特に筋肉はたんぱく質で作られているので意識して摂取しましょう。
同時に卵、きのこなどに多く含まれているビタミンDを摂取してください。
日光浴もビタミンDを作り出してくれますので、筋肉を作りやすくするお手伝いをします。
睡眠を十分にとる
しっかり睡眠をとることで疲労を回復できます。
筋肉の回復に関わる成長ホルモンの分泌が盛んになる22時～深夜2時まではしっかり睡眠をとることで筋肉の回復の効果が期待できます。
直後に筋肉を冷やす
筋トレ直後に筋肉の疲労感や熱を感じたらアイシングをしましょう。
冷やすと熱が下がり疲労感が軽減します。
その後軽くストレッチをして筋肉を伸ばすことで疲労が軽減されます。
筋肉痛にならなくなったらダイエット効果がないってこと？
筋肉痛にならなくなったらダイエット効果がないということはありません！
筋肉痛がなくても筋細胞は傷ついています。
筋肉痛にならないのは、筋肉が成長したということです。
痛くならないのは筋トレの負荷が小さいと判断していいでしょう。
そのときは負荷をかける度合を増やすといいと思います。
トレーニングの回数を増やしたりするのも効果的です。
そして、痛くならない場合の筋トレ効果の確認ができます。
今までの筋トレメニューが物足りなくなったり、休憩時間が短くなったりしたらメニューを考え直す機会だと思ってくださいね。
また、体組成計で基礎代謝を測ってみてください。
基礎代謝が上がっている=筋肉量が増えていると判断し、日常生活を送るだけでも脂肪燃焼効果が上がります。
また、筋トレは部位別に日替わりで行うことがおすすめです。
例えば1日目はお腹、2日目は太もも、3日目は腕、という様にです。
筋肉は筋細胞の修復が終わってから成長します。
一つの部位のトレーニングが終わったら48時間~72時間あけることで筋肉が回復すると思ってください。
筋肉が成長することで筋肉痛が起こりにくくなるというわけです。
筋肉痛を目指して筋トレするとケガにつながります。
私も無理なスクワットで膝を痛めてトレーニングを中断せざるを得なくなりました。
大きな負荷をかければ効果があると勘違いしていると、トレーニングは順調に進まないことがありますので注意してくださいね！
まとめ
筋トレをしていて筋肉痛になることは痩せるチャンスだと思っていいです。
しかしそのままで筋トレを継続してもダイエット効果はありません。
筋肉痛は筋細胞が損傷して炎症を起こしている状態です。
必ず筋トレを休みましょう！
筋細胞の修復・回復で筋肉が成長するのでそこから筋トレを再開することが望ましいです。
修復には十分な栄養と睡眠が不可欠です。
筋トレ直後には負荷が小さいストレッチや疲労感が強いときはアイシングすると筋肉の回復が早まります。
筋肉痛がなくてもダイエット効果はあります。
痛くならいのは筋肉が成長したからです。
その時点で今までの筋トレを見直し、回数を増やしたりもっと大きな負荷をかけてみる機会にしてください。
このことを繰り返して筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、日常生活だけでも脂肪燃焼効果がアップすることになります。
筋肉痛になったら筋細胞を修復してから改めて筋トレに臨み、筋肉痛を感じなくなったら負荷を増やしてトレーニングして筋肉量を増やしていってくださいね。
筋肉痛とは上手くお付き合いをしてください。
くれぐれも負荷のかけすぎでケガをしないように注意してくださいね！
