夜ごはんを食べないデメリットは、
「脂肪を溜め込みやすい体になってしまう」
「リバウンドしやすい」
「健康を損なう可能性が高い」
などがあります。
夜ご飯を食べないと、必然的に１日の総摂取カロリーが減るので短期的な体重減少は見込めます。
しかし、継続的な体重減少は難しく体への負担などデメリットも大きいため、1日２食ダイエットはあまりおすすめできません。
この記事では、
・夜ご飯を食べないデメリット
・正しい食事法
・夜ご飯を抜き続けるとどうなるか
について解説しています。
夕食抜きダイエットについて気になっている方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
Contents
夜ごはん抜きダイエットのメリットとデメリットについて
夜ごはん抜きダイエットとは、その名の通り、夜の食事を抜くことでカロリー摂取を減らし、体重を減らそうとするダイエット方法です。
夜ごはん抜きだったらすぐにダイエット効果が出そうだと思うかもしれませんが、実は夜ごはん抜きはダイエットにも健康にもよくないと言われています。
夜ごはん抜きダイエットの、メリットとデメリットをそれぞれ見ていきましょう。
夜ごはん抜きダイエットのメリット
夜ごはん抜きダイエットのメリットは、ずばり！カロリー摂取を減らすことができることです。
一日のカロリー摂取量は、基礎代謝や活動量によって異なりますが、一般的には女性で1500～1800kcal程度と言われています。
夕食を食べないか、または少なくすることで、このカロリー摂取量を大幅に削減することができます。
カロリー摂取量が消費量よりも少なければ、体重は減ります。
夜ごはん抜きダイエットでは、一日の最後の食事を抜くことで、就寝前の消費量を高めるというダイエット法になります。
夜ごはん抜きダイエットのデメリット
次に夜ごはん抜きダイエットのデメリットを見ていきましょう。
1. 基礎代謝が低下する
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝が高いほど、消費カロリーが多くなります。
しかし、夜ごはん抜きダイエットをすると、食事を摂らないことで体がエネルギー不足になります。
すると、体は省エネモードに入り、基礎代謝を下げてカロリー消費を抑えようとします。
その結果、太りやすくなる可能性があります。
2. 栄養不足になる
夜ごはん抜きダイエットをすると、一日の食事回数が減ります。
そのため、必要な栄養素を十分に摂ることが難しくなります。
特に、タンパク質やビタミン、ミネラルなどは、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などの体の組織や機能を維持するために重要です。
栄養不足になると、筋肉量が減ったり、肌荒れや髪の毛のパサつきなどの美容面にも影響が出たりします。
3. 睡眠の質が低下する
夜ごはん抜きダイエットをすると、空腹感やストレスで眠りにつきにくくなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。
睡眠不足になると、翌日の体調や気分に悪影響が出ます。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンは、代謝や免疫力を高めたり、老化防止や美肌効果をもたらしたりします。
睡眠の質が低下すると、これらのホルモンの分泌も減少し、健康や美容にマイナスです。
以上のように、夜ごはん抜きダイエットには、カロリー摂取を減らして体重を減らすメリットがありますが、その一方、栄養不足や健康障害など多くのデメリットがあります。
夕食を抜くことで一時的に体重が減るかもしれませんが、長期的に見ると逆効果です。
健康的で効果的なダイエットをするためには、夜ごはん抜きではなく、バランスの良い食事を適量摂り、適度な運動をすることが大切です。
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夜ご飯を食べない方が太るって本当なの？
夜ごはん抜きダイエットは、一見効果的に見えるかもしれませんが、実は夜ごはん抜きダイエットを続けることで「太りやすくなってしまう」という事実があります。
夜ごはん抜きダイエットを続けると、体は飢餓状態に陥ります。
すると、体はエネルギーを節約するために代謝を下げてしまいます。
代謝が下がると、消費カロリーも減ります。
つまり、夜ごはん抜きダイエットをしている間は体重が減るかもしれませんが、その後に普通に食べ始めると、消費カロリーが少ないために余分なカロリーが蓄積されてしまうということです。
これが太りやすくなる原因です。
また、夜ごはん抜きダイエットでは栄養バランスも崩れます。
夕食は一日の中で最も栄養素を摂取する機会です。
特にタンパク質やビタミン・ミネラルなどは、筋肉や骨、皮膚や髪の毛などの体の組織や機能を維持するために必要です。
夜ごはん抜きダイエットではこれらの栄養素が不足してしまうため、体の健康に悪影響を及ぼします。
例えば、筋肉量が減って基礎代謝が下がったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり、肌荒れや髪の毛のハリやコシが失われたりする可能性があります。
夜ごはん抜きダイエットでは痩せるどころか太ってしまうこともあり得ますし、体の健康も損なわれてしまいます。
ではどうすればいいのでしょうか？
答えは簡単です。夜ごはんを食べることです。
ただし、夜ごはんを食べるといっても、何でもかんでも食べていいわけではありません。
ポイントは以下の3つです。
- カロリー過多にならないようにする
- 栄養バランスを考える
- 食べる時間を早める
まず、カロリー過多にならないようにするためには、食事の量や内容に注意する必要があります。
一般的に言われる一日のカロリー摂取量の目安は男性で2000kcal、女性で1600kcal程度です。
これを3食で分けると、朝食で500kcal、昼食で600kcal、夕食で500kcalくらいになります。
しかし、実際には多くの人が朝食を抜いたり軽くしたりしているため、昼食や夕食でカロリーを多く摂取してしまっていることが多いです。
夜ごはんは一日の締めくくりという感覚で、ついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
そこで、夜ごはんのカロリーを抑えるためには、以下のような工夫をすると良いでしょう。
– 油やバターなどの脂質は少なめにする
– 野菜や果物などの食物繊維はたっぷりとる
– 揚げ物やスナック菓子などのジャンクフードは避ける
– お酒や甘い飲み物は控える
次に、栄養バランスを考えるためには、食事の組み合わせに気を付ける必要があります。
栄養バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜・汁物の4つの要素が揃っているものです。
主食は炭水化物を中心としたエネルギー源です。
主菜はタンパク質を中心とした筋肉や骨などの体の組織を作る源です。
副菜はビタミンやミネラルを中心とした体の機能をサポートする源です。
汁物は水分や塩分を補給する役割があります。
これらの4つの要素をバランスよく摂取することで、体に必要な栄養素を効率的に摂れます。
具体的には、以下のような例があります。
– 主食：ご飯1杯（150g）
– 主菜：鶏肉と野菜の炒め物（100g）
– 副菜：サラダ（100g）
– 汁物：味噌汁（200ml）
このような食事であれば、カロリーも約500kcal程度に抑えられますし、タンパク質やビタミン・ミネラルも十分に摂れます。
最後に、食べる時間を早めることも大切です。
夜ごはんを遅く食べると、消化吸収が間に合わずにカロリーが蓄積されやすくなります。
また、就寝前に胃腸が活発に働いていると、睡眠の質も低下します。
睡眠不足は代謝やホルモンバランスに悪影響を与えて、太りやすくなったり、ストレスやイライラが増えたりします。
そこで、夜ごはんは寝る3時間前までに済ませるように心がけましょう。
例えば、寝る時間が11時だとしたら、夜ごはんは8時までに食べるということです。
夜ごはん抜きダイエットでは痩せないどころか太ってしまうこともあり得ますし、体の健康も損なわれてしまいます。
夜ごはんを食べることがダイエットにも体にも良いことですが、その際にはカロリー過多にならないようにする、栄養バランスを考える、食べる時間を早めるという3つのポイントを押さえることに気をつけましょう。
「夜ご飯を食べないダイエット」の代わりに気を付けるべき食事のポイント！
夜ご飯を食べないと、太りやすくなるというのは本当です。
必要な栄養が不足がちとなり、空腹時間も長い生活が続くと脳は飢餓状態と判断します。
結果、脂肪燃焼を抑え、食事からいつも以上にエネルギーを吸収しようとし、生命維持のために脂肪を蓄えようとするのです。
こうなると、少し食事量が増えただけですぐ太ってしまったり、運動しても痩せづらい体が作られてしまいます。
これを避けるためには、夜ご飯を抜くのではなく食べる時間や食事内容に気を付ければ大丈夫です。
夜ご飯を抜く代わりに気を付けたいポイント3つをご紹介しますね。
夜ご飯は就寝の3時間前までに食べ終える（できれば19時まで）
食べたものの消化にかかる時間はおよそ2～3時間です。
その前に睡眠状態に入ると、消化がはかどらず脂肪として蓄積してしまいます。
また、消化のために脳や内臓が活動中だと、睡眠の質も悪くなってしまうのです。
脂質控えめ、食物繊維多めの食事にする
夜は内臓の働きが昼間ほど活発ではありません。
そのため、夜に脂質を取り過ぎると分解しきれず脂肪になりやすいです。
夜は脂質を控えめにし、脂質の排出に役立つ食物繊維を多く含む食事が適しています。
野菜中心の献立で、鶏胸肉・ささみ・青魚・きのこ類・海藻類などの食材を使うのがおすすめです。
温かいスープや野菜から食べる
スープや野菜に含まれる食物繊維を先に摂取し、脂肪の蓄積を防ぎましょう。
さらに、温かいスープを先に食べると消化器官があたたまり消化が良くなります。
水分の多いスープや野菜から食べることで、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
夜ご飯を食べないとどうなる？続けた場合の体調の変化は？
夜ご飯を食べない生活を続けていると、栄養不足やストレスなどが原因となり体調に良くない変化を起こすことがあります。
栄養不足による肌荒れや生理不順、疲れやすくなる
夕食を抜くことで、一日に必要な栄養素が不足します。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルなどは、肌や髪、爪、血液などの生成に必要です。
これらが不足すると、肌荒れや髪のパサつき、爪の割れなどが起こります。
また、女性ホルモンのバランスも乱れるため、生理不順や不妊の原因にもなります。
さらに、エネルギー源となる糖質も不足すると、疲れやすくなったり、集中力や判断力が低下したりします。
スッキリ起きられなくなる
夕食を抜くと、就寝前に空腹感が強くなります。
これは睡眠の質を低下させる要因です。
空腹感はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促します。
コルチゾールは覚醒作用があるため、眠りにつきにくくなったり、途中で目が覚めたりします。
また、コルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑制します。
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンで、細胞分裂や修復を促進し、肌や筋肉の若返りに効果があります。
成長ホルモンが不足すると、老化や病気にかかりやすくなります。
夕食を抜くことで睡眠の質が悪化すると、朝スッキリ起きられなくなったり、日中のパフォーマンスが低下したりします。
動脈硬化の原因にも
夕食を抜くことで血糖値が低下します。
これは一見良いことのように思えますが、実は逆効果です。
血糖値が低下すると、体はエネルギー不足を感じてストレス反応を起こします。
その結果、血圧や心拍数が上昇し、血管に負担がかかります。
また、血糖値が低下するとインスリンの分泌も減少します。
インスリンは血液中の糖質を細胞に取り込む役割をしますが、同時にコレステロールの代謝も促進します。
インスリンが不足すると、血液中のコレステロールが増えて動脈硬化の原因になります。
動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中などの重大な疾患のリスクを高めます。
以上のように、長い期間栄養不足の状態が続くことで体調不良を引き起こす可能性もあるので、無理なダイエットや食事制限には気を付けてくださいね。
夜ごはん抜きダイエットを続けると危険な期間は？
夜ごはん抜きダイエットを続けると危険な期間は、個人差がありますが、一般的には2週間以上と言われています。
2週間以上夕食を抜くと、上記のような危険性が顕著になります。
また、夕食を抜くことで食欲が増すため、朝や昼に過食してしまう可能性もあります。
これは逆に太りやすくなる原因にもなります。
夜ごはん抜きダイエットの代わりにおすすめしたい方法をご紹介
夜ごはん抜きダイエットでは、夕食を抜いた次の朝に空腹感が強くなり、朝食や昼食で過食してしまう可能性が高くなります。
また、夕食を抜くと、栄養不足になりやすく、免疫力や代謝が低下し、病気にかかりやすくなったり、肌や髪の状態が悪化したりするリスクもあります。
そこで、夜ごはん抜きダイエットの代わりにおすすめの方法をご紹介しますね。
1. 夕食の時間を早める
夕食の時間を早めることで、消化吸収にかかる時間が長くなり、就寝前に胃が空っぽになることを防げます。
これにより、睡眠中に脂肪が燃焼しやすくなります。
また、早めに食べることで、夕食後に間食をしたくなる衝動も抑えられます。
夕食の時間は、就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。
2. 夕食の内容をバランスよくする
夕食の内容をバランスよくすることで、必要な栄養素をしっかり摂取できます。
特に重要なのは、タンパク質と野菜です。
タンパク質は筋肉や皮膚などの組織を作る材料であり、満腹感も持続します。
野菜はビタミンやミネラルなどの微量栄養素を豊富に含み、免疫力や代謝を高めます。
また、水分や食物繊維も多く含むため、便秘やむくみの予防にも効果的です。
夕食では、タンパク質と野菜を中心にし、炭水化物や油分は控えめにするようにしましょう。
3. 夕食後に適度な運動をする
夕食後に適度な運動をすることで、消化促進や血行促進に役立ちます。
これにより、カロリー消費や脂肪燃焼が促されます。
また、運動はストレス解消や気分転換にもなります。
夕食後の運動は、激しすぎない程度にすることがポイントです。
例えば、散歩やストレッチなどがおすすめです。
運動時間は15分から30分程度で十分です。
以上が、夜ごはん抜きダイエットの代わりにおすすめするダイエット方法です。
夜ごはん抜きダイエットは、短期的には体重が減るかもしれませんが、長期的には健康や美容に悪影響を及ぼす可能性があります。
夕食を食べることは、ダイエットにとっても大切なことです。
夕食の時間や内容、後の運動に気を付けて、健康的にダイエットしましょう。
※この記事は、医師や栄養士などの専門家の意見ではありません。
個人差や体質によって効果や副作用が異なる場合があります。
ダイエットを始める前には、必ず医師や栄養士などの専門家に相談してください。
まとめ
夜ご飯を食べない1日２食の食事法は、ある程度の体重減少効果が期待できます。
しかし、栄養不足やストレスにより、肌荒れや集中力不足・生理不順など、体に様々な不調を及ぼす可能性が高い方法です。
さらに長期に渡って１日２食の生活を続けると、空腹時間が長いせいで脳が飢餓状態と認識したり、朝食・昼食後の血糖値も急上昇しやすくなるので、「脂肪燃焼しづらく、脂肪を蓄えようとする」太りやすい体質になってしまいます。
そのため、夜ご飯を食べない生活を続けることはあまりおすすめできません。
夜ご飯を抜くのではなく、夜ご飯を食べる「時間帯・食事内容・食べる順番」に気を付けながら、バランス良い食事を心がけることが大切です。
一生のうちに摂れる食事回数には限りがあります。
それを3分の１も減らしてしまうのは、ちょっと寂しいな…、と私は思ってしまいます。
ぜひ、無理なく健康的な方法で、食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう！
